Veel mensen willen lekker en gezond eten, vaak wordt gedacht dat dit duurder is. Daarom gaan we in deze blog kijken hoe je dit op een goedkope manier kan doen.
Allereerst gaan we kijken naar de bewaarplekken in de koelkast. Als je je producten op de juiste plek neerlegt blijven ze langer goed. Leg bijvoorbeeld de verse groente in de la onder in de koelkast, deze blijven dan het langste vers. Daarnaast kan je de groentes en fruit in een pot het beste boven in de koelkast bewaren.
Als tweede hoef je niet altijd te koken voor één dag. Kook je bijvoorbeeld een pasta, dan kan je de overgebleven restjes in de diepvries bewaren tot je ze weer wil gaan opeten. Zorg er wel voor dat je deze in een afgesloten bakje stopt, anders droogt het uit. Wil je het ontdooien? Zet deze dan een dag van tevoren op de derde plank van de koelkast.
Met de app Thuisafgehaald kun je overgebleven kliekjes verkopen als maaltijd! super handig tegen verspilling en leuk voor de portemonnee.
Het is ook belangrijk dat de maaltijd je een verzadigd gevoel geeft. Van een verzadigende maaltijd eet je minder en zit je langer vol. Maar hoe maak je je maaltijd verzadigend? Gebruik eens een volkorenpasta in plaats van de ‘normale’ witte pasta. Door de vezels die in de volkoren pasta zitten heb je sneller een verzadigd en vol gevoel. Vezels zijn namelijk moeilijker te verteren door het lichaam.
Kijk ook eens op het etiket van de producten die je normaal koopt in de supermarkt. Zit er veel suiker in het product, dan kan je beter een andere variant zoeken. Suikers zorgen voor een snelle verhoging van de bloedsuikerspiegel. Wat in eerst instantie zorgt voor een vol gevoel, maar deze daalt weer snel waarna je weer honger krijgt. Dit wordt ook wel een suiker dip genoemd.
Ook kan je soort bak en braadvet invloed hebben op je verzadigd gevoel na een maaltijd. In de harde margarine zitten veel verzadigde vetten, die niet per se slecht zijn voor je lichaam, alleen zijn onverzadigde vetzuren beter voor je lichaam. Pak eens een keer olijfolie, hier zitten veel onverzadigde vetten in en olijfolie geeft je een verzadigd gevoel. Dit is in eerste instantie duurder, maar hier doe je een stuk langer mee dan met de harde margarines. Eet daarnaast met aandacht. Dit betekent rustig eten, probeer alle smaken te proeven die je in je maaltijd hebt zitten en neem kleinere porties in een apart bakje of schaaltje.
Ook heeft het voedingscentrum een leuke app ontwikkeld. Deze staat bomvol lekkere, gezonde recepten en tips om minder voedsel te verspillen. Hoe efficiënter je met boodschappen omgaat hoe minder je in huis hoeft te halen.
Een aantal tips om goedkoop boodschappen te doen:
- Kijk eens in verschillende folders van supermarkten, misschien zijn er veel producten in de actie die je zou willen kopen. Of kan je je maaltijden aanpassen op de producten die in de actie zijn.
- Koop je boodschappen in een grotere hoeveelheid, vaak kan je een aantal producten in de diepvries bewaren en een andere week weer gebruiken.
- Kijk eens op de markt of bij de toko. Hier hebben ze vaak heerlijke verse producten die vaak een stuk goedkoper zijn dan in de supermarkt.
- Je kent vast de 35% korting stikkers wel. deze staan op producten wanneer deze tegen de houdbaarheidsdatum aanlopen. Alleen weet je pas welke producten dit zijn wanneer je al in de supermarkt staat. De app NoFoodWasted brengt deze producten in kaart waardoor jij al thuis in een oogopslag kunt zien welke producten waar afgeprijsd zijn.
- Ga niet shoppen zonder lijstje. Door van tevoren te bepalen wat je in huis wilt halen ben je minder geneigd om dingen te kopen die je niet nodig hebt. Niet gaan winkelen met honger helpt hier natuurlijk ook bij ;).
- Let op de seizoensgroente en -fruit. In het seizoen is er een groot aanbod en zijn deze vaak in de actie of in prijs verlaagd.
Seizoensgroente van de lente:
- Asperge
- Chineese kool
- Komkommer
- Lamsoren
- Paksoi
- Pompoen
- Postelein
- Prei
- Raapjes
- Raapstelen
- Rabarber
- Radijs
- Rettich
- Rode biet
- Rode kool
- Romatomaat
- Schorseneren
- Tomaat
- Trostomaten
- Tuinboon
- Ui
- Veldsla
- Vleestomaat
- Winterpeen
- Winterpostelein
- Witlof
- Witte kool
- Wortelen
- Zeekraal
Hieronder staan nog 2 lekkere, gezonde en betaalbare recepten uit het boek ‘Lekker voor weinig, 56 gezonde en betaalbare recepten’ van het Voedingscentrum.
Stoofpotje met pikante pompoen voor 2 personen
Dit recept kost ongeveer €2,60 per persoon
Ingrediënten:
- 600 gram pompoen
- 1 ui
- 1 rode peper
- 1 eetlepel vloeibare margarine
- 1 theelepel komijnzaad
- 1 theelepel korianderzaad
- 3 theelepels garam masala of kerriepoeder
- 150-200 gram gaar rundvlees
Werkwijze:
- Maak de pompoen schoon en snijd het vruchtvlees in blokjes
- Pel de ui en snijd hem klein
- Maak de peper schoon en snijd de peper in ringetjes
- Verwarm de margarine in een braadpan en bak hierin het komijnzaad en het korianderzaad tot het gaat geuren
- Bak de ui en de garam masala/kerriepoeder kort mee
- Voeg het gare vlees toe met wat stoofvocht of water. Doe de pompoen en de peper erbij en stoof het geheel in 20 minuten gaar.
Voedingswaarde per persoon:
Energie 220 kcal
Vet 9 gram
Waarvan verzadigd vet2 gram
Koolhydraten 9 gram
Waarvan suikers 5 gram
Eiwit 25 gram
Vezel 5 gram
Zout 0,3 gram
Couscous met groente en roerbakreepjes voor 2 personen (vegetarisch)
Dit recept kost ongeveer €1,50 per persoon
Ingrediënten:
- 1 eetlepel rozijnen
- 150 gram volkoren couscous
- ¼ groentebouillontablet met minder zout
- 1 dunne prei
- 1 courgette
- 1 (winter)wortel
- 2 eetlepels olie
- 2-3 ras el hanout
- 150 gram vegetarische roerbakreepjes of tofu
- 1 theelepel komijnzaad
Werkwijze:
- Was de rozijnen en doe ze samen met de couscous in een kom.
- Breng 300 ml water aan de kook en los hierin het stukje bouillontablet op.
- Schenk de bouillon over de couscous en roer met een vork. Laat de couscous 5 minuten afgedekt wellen.
- Maak de groente schoon en snijd de prei in smalle ringen.
- Halveer de courgette en de wortel in de lengte. Snijd deze allebei in dunne plakjes.
- Verwarm 1 eetlepel olie en fruit hierin de prei met de ras el hanout.
- Voeg de courgette en de wortel toe en smoor de groente net gaar.
- Bak de roerbakreepjes met het komijnzaad in de rest van de olie bruin.
- Meng de roerbakreepjes en de couscous door de groente heen en maak het op smaak met wat peper of paprikapoeder.
Voedingswaarde per persoon:
Energie 630 kcal
Vet 25 gram
Waarvan verzadigd vet4 gram
Koolhydraten 25 gram
Waarvan suikers 17 gram
Eiwit 25 gram
Vezels 15 gram
Zout 1,2 gram